pemanasan sebelum berjogging mencegah cidera

Ada alasan mengapa setiap sesi lari harus dimulai dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan.

Pemanasan
Pemanasan akan melebarkan pembuluh darah sehingga lebih banyak oksigen akan mengalir ke otot. Selainitu, temperature otot akan meningkat dan mengoptimalkan fleksibilitas dan efisiensi. Dengan perlahan-lahan menaikan detak jantung, pemanasan juga meminimaliskan stres pada jantung saat kamu mulai berlari.
Pemanasan yang efektif adalah dengan melakukan sesi aktifitas ringan – bukan peregangan. Otot bisa dibayangkan sebagai karet gelang. Kareng gelang yang ‘dingin’ dan kaku akan putus bila diregangkan. Oleh karena itu sebaiknya peregangan dilakukan setelah aktifitas.
Berikut adalah contoh pemanasan sebelum berlari:

High Knees

Latihan #1: High Knees
Fokus: Meningkatkan fleksibilitas dan kemampuan tubuh untuk melompat.
Cara: Melangkah dengan jarak pendek dan melompat menggunakan jemari kaki. Angkat lutut setinggi mungkin di tiap langkah. Gerakan tangan seperti ketika berlari dengan posisi kepala dan pandangan mata lurus ke depan.

B Skips

Latihan #2: B Skips
Fokus: Memperpanjang otot hamstring untuk meningkatkan fleksibilitas.
Cara: Mulailah dengan posisi berlari. Angkat lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Ulurkan bagian bawah kaki kearah luar hingga membentuk garis selurus mungkin. Dalam satu gerakan cepat, tarik kaki kembali ke tanah sambil tetap menjaga kaki tetap lurus. Bertumpulah di bagian depan telapak kaki.
Latihan #3: Lompat dengan High Knees
Fokus: Meningkatkan kekuatan dan akselerasi kedepan.
Cara: Angkat lutut kanan dan tangan kiri sambil mendorong tubuh kedepan dengan kaki kiri. Bertumpulah di bagian depan telapak kaki dan mendarat dengan kaki kiri. Segera angkat lutut kiri dan tangan kanan sambil mendorong tubuh kedepan dengan kaki kanan. Lompat setinggi mungkin sambil mengarahkan lutut yang terangkat kearah dada.

Butt Kickers

Latihan #4: Butt Kickers
Fokus: Meningkatkan kecepatan.
Cara: Melangkah dengan jarak pendek dan melompat menggunakan jemari kaki. Angkat tumit setinggi mungkin dibawah bokong. Tetap bertumpu di bagian depan telapak kaki. Usahakan untuk mengangkat tumit kearah bokong secepat mungkin.

Ayunan Kaki Kedepan

Latihan #5: Ayunan Kaki Kedepan
Fokus: Meningkatkan jangkauan jarak dan fleksibilitas otot glute dan hamstring.
Cara: Dengan satu tangan berpeganglah pada sesuatu untuk membantu keseimbangan. Palingkan tubuh dan ayunkan kaki kedepan dan kebelakang. Jaga kaki tetap lurus dan perlahan-lahan tingkatkan jangkauan gerakan. Lakukan dua set dengan 15 repetisi per set untuk tiap kaki.

Ayunan Kaki Kesamping

Latihan #6: Ayunan Kaki Kesamping
Fokus: Meregangkan fleksor, ekstensor, adductor, dan abductor pinggul.
Cara: Berdiri sambil menumpukan tangan di depan tembok. Ayunkan satu kaki ke arah samping luar lalu bawa kearah samping dalam melewati bagian depan tubuh. Jaga kaki tetap lurus. Perlahan-lahan tingkatkan jangkauan gerakan. Lakukan dua set dengan 15 repetisi per set untuk tiap kaki.
Latihan #7: Latihan Langkah
Fokus: Mempersiapkan tubuh untuk berlari dengan kecepatan lebih tinggi.
Cara: Mulailah dengan kecepatan rendah dan perlahan-lahan tingkatkan kecepatan sampai batas jarak 75 meter. Lakukan latihan ini paling terakhir setelah latihan-latihan diatas dan lakukan sebanyak 4 repetisi sebelum mulai berlari.

Pendinginan
Sama pentingnya dengan pemanasan, pendinginan setelah berlari akan tetap menjaga aliran darah ke seluruh bagian tubuh. Berhenti secara mendadak akan menyebabkan rasa pusing karena detak jantung dan tekanan darah menurun tajam secara mendadak. Pemanasan akan membantu penurunan ini terjadi secara alami perlahan-lahan.
Berikut adalah beberapa cara pendinginan:

Foam rolling otot quads

Pendinginan Setelah Lari Ringan:

• 3-5 menit jalan cepat lalu jalan santai.
• Opsi lain adalah dengan melakukan latihan kekuatan selama 5-10 minutes.
• Selama 5-10 minutes, lakukanlah latihan fleksibilitas dengan peregangan atau foam rolling. (Foam rolling adalah teknik pemijatan otot yang dilakukan oleh diri sendiri dengan bantuan alat busa berbentuk silinder.yang digulirkan/ditekan sepanjang otot yang ingin dipijat).

Pendinginan Setelah Lari Berat:

• 5-10 menit lari ringan atau bergantian antara lari dan jalan.
• 3-5 menit jalan cepat lalu jalan santai.
• 5-10 menit peregangan total seluruh tubuh (foam rolling bisa dilakukan juga dalam pemanasan atau 2-6 jam setelah aktifitas berat).

Pose Yoga Viparita Karani

Pendinginan Setelah Lari Jauh

• 10 menit jalan santai.
• 5-10 menit berendam atau mandi air dingin.
• 5-10 menit lakukan pose yoga “Viparita Karani”. Pose ini bisa dilakukan di lantai, di permukaan tanah atau di ranjang. Gunanya untuk menyegarkan sirkulasi, meregangkan kaki dan memberikan rasa santai setelah aktifitas berat.
• Berikan waktu 2-6 jam setelah selesai berlari sebelum melakukan peregangan, pemijatan atau foam roll. Jeda waktu tersebut akan memberikan kesempatan bagi tubuh untuk mengembalikan hidrasi, energi, dan kembali pulih dari beban lari jauh.

Mo Farah berendam air dingin

Pendinginan Di Hari Lomba:

• Lomba 5-10K: 10 menit lari ringan atau bergantian antara lari dan jalan, dilanjutkan dengan 5 menit jalan santai.
• Lomba Half-Full maraton: 10 menit jalan santai..
• Setelah Half-Full maraton: 5-10 menit berendam atau mandi air dingin untuk mengurangi pembengkakan kaki.
• Setelah Half-Full maraton: 5-10 menit pose yoga “Viparita Karani”.
• 2-6 jam setelah finish Half-Full maraton: peregangan total seluruh tubuh atau foam rolling.
• 24-48 jam setelah finish Half-Full maraton: Pemijatan.